kismama egészség, Kismama életmód, kismama táplálkozás, Nincs kategorizálva, súlygyarapodás

Táplálkozás az első trimeszterben

.

Pici magzatod befészkelte magát pocakodba és megkezdődött kettőtök közös élete. Ezzel együtt testedben óriási hormonális változások indultak be. Megnőtt alvásigényed, hangulatingadozások gyötörnek, érzékenyebb lettél és az ételekkel is igen szélsőséges lett a viszonyod. Amit eddig ki nem állhattál, azért most majd megőrülsz, vagy éppen fordítva. Az is megeshet, hogy egy falat sem megy le a torkodon… anélkül, hogy vissza ne jönne.Ha ez utóbbi jellemző rád, akkor ne csodálkozz, ha az első  trimeszter végén a mérleg kevesebbet mutat, mint teherbeesésed előtt. Ha azon szerencsések közé tartozol, akiknek nincs hányingere, akkor viszont jól vésd az eszedbe az aranyszabályt: „Ne kettő helyett egyél, hanem kettőtökért”. A minőségen legyen a hangsúly, ne a mennyiségen. Csupán 300 kalóriával kell többet enned most, hogy babát vársz. Ez legyen inkább egy tányér leves, mint egy szelet csoki. Tudom, nehéz a “kívánósságot” legyőzni. De nem is kell. Cselezd ki magad. Ha édességet kívánsz, készíts magadnak egészségeset.

Krémtúró házilag: keverj össze fele-fele arányban tejfölt és túrót, majd apríts bele banán és aszalt szilva darabkákat. Ha nem elég édes, tegyél bele Steviát. Ez egy természetes, növényi édesítőszer, amely sokkal édesebb, mint a cukor, viszont kalóriatartalma nulla. Jobb bioboltokban kapható.

Tippek a hányinger leküzdésére

  • Vezess be gyakori, kis étkezésekből álló étrendet. Kétóránként egyél kisebb adagokat. Gyors segítséget jelenthetnek: citrom, limonádé, dinnye, fagyasztott gyümölcs, gyömbértea, avokádó, mentolos cukorka, rizsszelet, joghurt.
  • Pihenj eleget! A fáradtság, az általános kimerültség a terhességi hányinger egyik kiváltó oka.
  • Megoldást jelenthet a megfelelő homeopátiás szer kiválasztása. Bővebben itt olvashatsz erről.
  • Tartsd be egy reggeli rituálét: adj magadnak elegendő időt, míg kikelsz az ágyból. Elég egy hirtelen mozdulat és kész a baj. Kérd meg párodat, hogy nyissa ki az ablakot, hadd áradjon be a friss oxigén. Még előző este készíts magad mellé valami ropogtatnivalót, ami ilyenkor segít. Pihenj még egy picit, lélegezz mélyeket és finoman nyújtózz meg. Lassan kelj ki az ágyból, vegyél egy kellemes zuhanyt, majd reggelizz meg.
  • Légy aktív! A rendszeres testmozgás jótékonyan szabályozza szervezeted hormonháztartását, valamint az inzulintermelést is. Ezek pedig fontos szerepet játszanak a terhességi hányinger kialakulásában.

Sok múlik a főzési technikán

  • A gyümölcsöt, zöldséget főzés helyett párold, hogy megmaradjon vitamintartalma.
  • A burgonyát héjában főzd.
  • Jól süsd át a húst, hogy az esetlegesen benne lévő baktériumok elpusztuljanak.
  • A tojást főzd/süsd keményre.
  • Rántás helyett sűríts főtt burgonyával, vagy válaszd a habarást, ahol lehet.
  • Részesítsd előnyben a teljes őrlésű lisztet, a durum tésztát, a hántolatlan rizst a rostban gazdag táplálkozás érdekében.
  • Nagyon vigyázz, hogy ne égesd oda az ételt!

Vitamintáblázat

Alapvető tápanyagok

Nem mindegy, hogy az alapvető tápanyagok (szénhidrát, zsír, fehérje) milyen arányban kerülnek tányérodra és hogy milyen forrásokból jutsz hozzájuk. Tovább>>

A-vitamin zsírban oldódó
Vitamin szerepe Alapvető fontosságú a növekedés szempontjából, védi az emésztőcsatornát, a húgyutakat és légzőszervrendszert a fertőzésektől. Egészségesen tartja a bőrt, a hajat, a fogakat és a fogínyt, növeli a légúti betegségekkel szembeni ellenállást.
Természetes forrásai Tojássárgája, máj, tejtermékek, olajos hal,  zöld és sárga színű zöldségek, például sárgarépa, sütőtök
Hiánytünetek Szemproblémák, farkasvakság, a fertőzések magasabb kockázata, száraz és érdes bőr.
Napi szükséglet 1000 µg (mikrogramm)
B2-vitamin
Vitamin szerepe Egészségesen tartja a bőrt, körmöt és a hajat, javítja a látást, segíti a hormontermelődést.
Természetes forrásai Tej, máj, vese, baromfi, hal, tojás, leveles zöldfőzelékek, és teljes kiőrlésű búza.
Hiánytünetek A száj, az ajak, a bőr és a nemiszervek károsodása.
Napi szükséglet 1,8 mg
B6-vitamin
Vitamin szerepe Nélkülözhetetlen a vörösvértestek képzéséhez. Szükséges az aminosavak és zsírok megfelelő felszívódásához. Erősíti az ideg- és emésztőrendszert, táplálja a bőrt. Csökkenti az izomgörcsöket. Természetes vizelethajtó.
Természetes forrásai Szója, szárazbab, csirke, marhahús, hal, sörélesztő, búzakorpa és -csíra, máj, vese, szív, káposzta, tej, tojás, banán és burgonya.
Hiánytünetek Ingerlékenység, depresszió, gyengeség, vérszegénység, bőrgyulladás, bőrviszketés, az ajkak berepedezése, a száj és nyelv gyulladása.
Napi szükséglet 2,6 mg
B12-vitamin
Vitamin szerepe Létfontosságú a növekedéshez, a vörösvérsejtek képzéséhez, serkenti az idegrendszer működését, támogatja az enzimfunkciókat.
Természetes forrásai Állati eredetű táplálékok, baromfi, marha- és disznóhús, tojás, hal, tej, és vitaminnal dúsított gabonapelyhek.
Hiánytünetek Vérszegénység, száj és nyelv fájdalom, depresszió, bizsergető érzés és zsibbadás, idegrendszeri megbetegedések.
Napi szükséglet 2,6 qg
niacin
Vitamin szerepe Nélkülözhetetlen a nemi hormonok, az idegrendszer és az emésztőrendszer harmónikus működéséhez. Megelőzhető általa a migrénes fejfájás. Fokozza a vérkeringést, csökkenti a magas vérnyomást. Csillapítja a hasmenésest. Csökkenti a koleszterin- és triglicerinszintet.
Természetes forrásai Máj, fehér baromfihús, vese, sörélesztő, teljes kiőrlésű búza, búzacsíra, hal, tojás, diófélék, avokádó, datolya, füge, szilva.
Hiánytünetek Bőr berepedezése, fáradtság, depresszió.
Napi szükséglet 17 mg
pantoténsav
Vitamin szerepe Sejtépítő. Segíti a központi idegrendszer kifejlődését. Létfontosságú a mellékvesék működéséhez. Nélkülözhetetlen a zsírok és szénhidrátok energiává történő átalakításához. Elősegíti a sebgyógyulást. Csökkenti sok antibiotikum nem kívánt és toxikus mellékhatásait. Támogatja a nemi hormonok termelődését.
Természetes forrásai Zöldségfélék, gabona, teljes magvak, búzacsíra, sörélesztő, dió, hús, belsőségek, hal.
Hiánytünetek Izomgörcsök, kimerültség, hányinger, hasi fájdalom, fejfájás, zsibbadás, nyombélfekély, vér- és bőrpanaszok.
Napi szükséglet 7 mg.
C-vitamin
Vitamin szerepe Döntő szerepe van a kollagén képződésében, a fogíny, a vérerek, a csontok, a fogak és a körmök megújulásában. Elősegíti a vér koleszterinszintjének csökkentését. Segíti a vas felszívódását. Segít megelőzni a vírus- és baktérium- fertőzéseket, stimulálja az immunrendszer működését. Segít a nátha megelőzésében, kezelésében.
Természetes forrásai Citrusfélék, csipkebogyó, burgonya, zöld és leveles zöldségek, paradicsom, paprika, kelbimbó, bogyós gyümölcsök.
Hiánytünetek Gyengeség, duzzadt fogíny, fájdalmak, súlyos esetben skorbut (tünetei a szivacsos fogíny, a fogak kihullása, a bőr bevérzései).
Napi szükséglet 100 mg
D-vitamin zsírban oldódó
Vitamin szerepe Elősegíti a kalcium és a foszfor felszívódását. Felelős az egészséges csontozatért és fogakért.
Természetes forrásai Napfény hatására termelődik a sugárzásnak kitett bőrfelületen. Élelmiszerek: olajos hal, tojássárgája, valamint a vitaminnal dúsított tejtermékek, gabonapelyhek és margarin.
Hiánytünetek Angolkór (lágy deformálódott csontok gyermekeknél), a csontok gyengülése idősebbeknél.
Napi szükséglet 10 µg
E-vitamin zsírban oldódó
Vitamin szerepe Védi a tüdőt és más szöveteket a környezetszennyezés hatásaitól, támogatja a vörösvérsejteket és az enzimműködést. Erős antioxidáns, késlelteti a sejtek öregedését, megelőzi a daganatos betegségeket. Csökkenti a vérnyomást. Csökkenti a vetélés kockázatát. Enyhíti a lábizomgörcsöket.
Természetes forrásai Margarin, olajos hal, tojássárgája, zöld és leveles zöldség, diófélék, búzacsíra, szójabab, növényi olajok, brokkoli, kelbimbó, spenót, teljes gabonamagvak.
Hiánytünetek Vérszegénység, ingerlékenység, szaporodási zavarok, izomsorvadás.
Napi szükséglet 12 mg
biotin
Vitamin szerepe Elengedhetetlen az emésztéshez és a különböző enzimfunkciók katalizálásához. Szükség van rá a normális zsír- és fehérje anyagcseréhez. Késlelteti az őszülést és gátolja a hajhullást. Enyhíti az izomfájdalmakat.
Természetes forrásai Dió, grépfrút, banán, gomba, tojássárgája, földimogyoró, sörélesztő, marhamáj, tej, vese, fényezetlen rizs.
Hiánytünetek Hajhullás, étvágytalanság, anyagcserezavarok, kimerültség, ekcéma és nyelvgyulladás.
Napi szükséglet 1,9 mg
K-vitamin zsírban oldódó
Vitamin szerepe Elősegíti a véralvadást. Mérsékli a menstruációs vérveszteséget.
Természetes forrásai Zöld és leveles zöldségfélék, tojássárgája, sajt, sertéshús és máj, szójaolaj, tengeri hínár, joghurt, halmájolajok.
Hiánytünetek Orvérzés, vérző fogíny és erősen vérző sérülések, bélgyulladás, felszívódási zavarok
Napi szükséglet 70 µm
folsav
Vitamin szerepe Terhesség előtt és alatt döntő fontosságú a magzat idegrendszerének és agyának fejlődéséhez, részt vesz a vörösvérsejtek képzésében, és támogatja az idegrendszer működését. Fájdalomcsillapító hatású, véd a vérszegénység ellen, elősegíti a fehérje-anyagcserét, étvágyfokozó.
Természetes forrásai Zöld és leveles zöldségfélék, szárazbab és borsó, tojássárgája, avokádó, sárgarépa, sárgabarack, tök, gomba, máj, teljes kiőrlésű búza és barna rozsliszt.
Hiánytünetek Vérszegénység, kimerültség, depresszió és bőrproblémák, lassú növekedés gyermekkorban.
Napi szükséglet 0,4 mg

Leave a Comment

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Spam Protection by WP-SpamFree