Baba-mama életmód, fogyókúra, gyakorlatok szülés utánra, pilates babával, sport a babával

Fittmama tréning 3

Ha végigcsináltad a tréning előző részét és úgy érzed, hogy testileg-lelkileg készen állsz a következőre, akkor hajrá, kezdd el már ma a Fittmama tréning 3 edzéstervét. Ez már a látványos alakformálásról szól. Végre látható eredménye lesz munkádnak. Szépen fokozatosan eltüntetjük rólad a szülés után visszamaradó „babahájat”. 🙂 Sokan kérdezitek, hogy lehet-e sportolni szoptatás alatt. Tisztázzuk akkor ezt legelőször.

Szoptatás és mozgás

Ha nagy intenzitású, például intervall vagy súlyzós edzést végzel, akkor tejsav termelődik testedben. Emiatt szoktak aggódni az anyukák, hogy mi lesz, ha ez átmegy a tejcibe. Megnyugtatlak: ez nem okoz a babánál semmiféle egészségügyi problémát. Maximum az lehet fura a picinek, hogy kicsit megváltozik tőle az anyatej íze. Figyeld meg babádat! Ha úgy veszed észre, hogy az intenzív edzést követő néhány etetésnél nem fogadja szívesen a tejcit, akkor maradj az alacsony-közepes intenzitású edzéseknél. Az én babáimat abszolút nem zavarta a dolog, így én becsempészhettem edzéstervembe néhány intervall edzést és súlyzózást is.

Egyes kismamáknál a tejtermelés rovására megy a sport. Szerencsére ez nagyon ritka. Ha szoptatsz és úgy veszed észre, hogy a csökken a tejci mennyisége, akkor végezd továbbra is a Fittmama tréning 2. részének edzéstervét. Ez nem olyan intenzív, ezért nyilván nem lesz olyan látványos az eredmény, de most az az első, hogy kicsi babádnak mindig tele legyen a pocakja. 🙂

Ha nem szoptatsz/nem csökken a tejcid az intenzívebb terhelés hatására, akkor olvass tovább!

1.   Kardio edzés

Kardio edzésnek heti kétszeri intervallum edzést javasolok és egy „lájtosabb” aerob mozgásformát, mint például kirándulás, séta, úszás, kerékpározás, stb. Ez utóbbi egy kellemes családi program is lehet, ha szereted aktívan eltölteni hétvégéidet. 🙂

Intervall edzés bármi lehet –futás, kerékpározás, úszás, korcsolyázás, kardio gépek használata–, a lényeg, hogy ciklikusan váltogasd az intenzitást. A futást sem kell száműznöd edzés repertoárodból. Lassabb kocogást és rövid sprinteket váltakoztass. Ahogy egyre jobb erőben vagy, ne az időtartamot növeld, hanem inkább az intenzitást. Időhatékony és nagyon egészséges mozgásforma az intervallum edzés. Pozitív hatásairól bővebben itt olvashatsz.

Intervall edzés otthon:

És így tovább, kedved szerint variálva a fenti vagy egyéb magas intenzitású gyakorlatokat. Egy perc pihenő (helyben járás) fél perc kemény munka. A cél, hogy a fél perces intenzív szakaszt is 1 percre told ki. Nagyon motiváló tud lenni valami “zúzósabb”, gyors tempójú zene (trance, house). Ez egy elég megerőltető edzésforma, de rendkívül hatékony, így elég, ha 20 percig csinálod. Ez azért is szuper, mert gyermeked ennyit időt még épp tolerálni fog. Meg amúgy is érdekes látványosság leszel a számára. 🙂

Intervall videóért katt ide!

2.   Erősítő edzés

Súlyzós edzés

Már a 11 tévhit a fogyókúráról című tanulmányomban is írtam erről, de most is megerősítem: nem kell attól félned, hogy férfiakat megszégyenítő izmaid nőnek. Ahhoz őrült sokat kellene edzened, temérdek fehérjét, illetve táplálék kiegészítőt szedned. Ha nőiesen izmos, fitt testet szeretnél és nem csak zsírt égetni/fogyni akarsz, akkor viszont mindenképpen csinálj erősítő edzéseket.

Heti 3 erősítő edzést javasolok, mivel ennyi kell ahhoz, hogy érvényesüljön a gyakoriság elve. Ennek lényege, hogy nagyjából kétnaponta meg kell dolgoztatnod izmaidat ahhoz, hogy azok szépen erősödjenek, fejlődjenek.

Ha szeretnéd, hogy szép, formás vállizmod, feszes, kerek popsid legyen, olyan súlyt kell választanod, amit maximum 8-szor tudsz kinyomni. Fél perces pihenőkkel csinálhatsz 2-3 sorozatot egy-egy testrészre, de ha nincs sok időd az sem probléma, ha csak egy sorozatot csinálsz mindenből. Nem lesz nagy különbség az eredményben. Az is fontos, hogy időnként növeld a súlyt, hogy a fejlődés ne álljon meg.

Ha egyáltalán nem akarod, hogy dudorodjanak az izmok, akkor pedig a zsírégetésben, szálkásításban segíthet a súlyzós edzés. Ekkor viszont kisebb súllyal kell dolgoznod. Ha nem esik nehezedre a súlyt mondjuk 16-szor kinyomnod, akkor az nem fog látványos izmokat építeni.

Ha minden főbb izomcsoportra (váll, bicepsz, tricepsz, hát, mell, has, far, csípő, combfeszítő, comhajlító, vádli) csak 1 gyakorlatot végzel, de azt lelkiismeretesen, a megfelelő súllyal, akkor az egész erősítő edzés nem tart tovább 20 percnél. Persze a bemelegítést most se hagyd ki.

Pilates

A Pilates egy szelídebb, de mégis látványos alakformáló mozgásforma. Lényegében a jóga és az erősítő edzés keveréke. A törzs izomzatára koncentrál, erősíti a has- és hátizmot, szálkás, nyúlánk testalkatot eredményez. Baba-mama Pilates gyakorlatokért katt ide!

Edzés gumiszalaggal

Erősítő edzésed változatosabb lesz, ha kézi súlyzó helyett időnként gumiszalagot használsz izmaid formálására. Nagyon hatékony eszköz, emellett kíméli ízületeidet is, hiszen állandó ellenállást biztosít, így nem tudod lendületből végezni a gyakorlatokat. Kis helyen elfér, tárolása így egyszerű. Minden izomcsoportot átmozgathatsz a segítségével.

A Fittmama tréning anyukáknak szól! Kismamaként gyengédebb edzéstervet kövess! Ha szoptatsz, mellizomra ne/vagy csak nagyon finoman eddzél.

2 Comments

  1. Üzletünkben megtalálja a babájának megfelelő ruházatot amiben kényelmesen végezheti ön és babája egyaránt a gyakorlatokat.

Leave a Comment

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Spam Protection by WP-SpamFree