Baba-mama életmód, baba-mama torna, élet a babával, felkészülés a szülésre, fogyókúra, kismama táplálkozás, pilates babával, súlygyarapodás, szülés után, táplálkozás szoptatás alatt, terhesség és stressz

Táplálkozás szoptatás alatt

„Most kettő helyett kell enned!” – okítanak rokonaid várandósságod során. Te pedig kételkedés nélkül pakolod tele mindenféle földi jóval szépen gömbölyödő pocakodat. A terhesség végére viszont szentül megfogadod: „Szülés után vége a dőzsnek, a zsírpárnáknak menniük kell! Vissza fogom szerezni az alakomat!” No, de ekkor jön a jószándékú segítők második támadása: „Egyed csak a zsíros falatokat, attól lesz jó az anyatej. Tápláld rendesen azt a csöpp gyermeket!” És te aggodalmas tekintettel nézel le kiságyban szuszogó kis újszülöttedre és menten elfog a bűntudat önző fogadalmad miatt. Megkönnyebbült sóhajjal adod meg magad az unszolásnak és folytatod a lukulluszi lakomákat. A kilók aztán csak gyűlnek és gyűlnek, az időnként feltámadó lelkiismeretfurdalást pedig még csírájában elfojtod egy tábla csokoládéval. Csak akkor szólal meg a vészcsengő, mikor rájössz, hogy a szomszédnő babája sem fejlődik lassabban, mint a tiéd, pedig az az egoista nőszemély bizony nem eszik kettő helyett. És még csinos is…

Akkor hogy is van ez? Érdemes a végére járni, mert a fenti kis történetet nagyon sok anyuka vallja megáénak. Annak ellenére, hogy a legtöbbjük tökéletesen tisztában van vele: kettő helyett enni terhesség és szoptatás alatt nemcsak szükségtelen, de nagy hiba is. Terhesség és szoptatás alatt is nagyjából 3-500 kcal kalóriával kell megnövelned tápanyagbeviteledet, de még ez sem szükséges, ha a terhességet nagy súlyfelesleggel kezdted. (Ha nagyon vékony vagy, akkor értelemszerűen nagyobb a kalória-igény).

A várandósság alatt súlyos problémákat – terhességi cukorbetegség, magas vérnyomás, preeklampszia, szülési nehézségek- okozhat a nagymértékű súlygyarapodás, de később, a szoptatás időszaka alatt is veszély az elhízás. Érrendszeri problémák, magas vérnyomás, terhességi cukorbetegség továbbfejlődése, szülés utáni depresszió, önértékelési zavarok, önbecsülés csökkenése, stb. Megéri? Ugyan, dehogy! Ne higgy az elavult nézeteknek! Bízz magadban, figyeld testedet, mert az egyértelmű jeleket ad neked akkor is, ha túl sokat és akkor is, ha túl keveset ennél.

Mivel fedezzem azt az extra 500 kalóriát?

Mondjuk egy tányér tartalmas levessel (például csirkeragu leves vagy gyümölcsleves). Ez nyerő választás, hiszen ha valami, akkor a sok folyadék aztán kedvezően hat a tejelválasztásra, ugyanakkor a leves, amellett, hogy eltelít és táplál, nem hízlal. Nagyon jó még a gyümölcs-sajt kombináció, esetleg egy-két marék kesudió vagy aszalt gyümölcs.

Az anyatejjel a csecsemő értékes fehérjéhez jut. Hogy ebben neked se legyen hiányod, állati fehérjeforrásokból ehetsz kicsit többet (pl. tojás, túró, sajt, hal), de az adagokra mindig figyelj, mert zsírt is tartalmaznak ezek a tápláló ételek.

Vitaminszükségleted továbbra is magasabb, csakúgy, mint a várandósság alatt.

A-vitamin

Vitamin szerepe Alapvető fontosságú a növekedés szempontjából, védi az emésztőcsatornát, a húgyutakat és légzőszervrendszert a fertőzésektől. Egészségesen tartja a bőrt, a hajat, a fogakat és a fogínyt, növeli a légúti betegségekkel szembeni ellenállást.
Természetes forrásai Tojássárgája, máj, tejtermékek, olajos hal,  zöld és sárga színű zöldségek, például sárgarépa, sütőtök
Hiánytünetek Szemproblémák, farkasvakság, a fertőzések magasabb kockázata, száraz és érdes bőr.
Napi szükséglet 1200 µg (mikrogramm)

B2-vitamin

Vitamin szerepe Egészségesen tartja a bőrt, körmöt és a hajat, javítja a látást, segíti a hormontermelődést.
Természetes forrásai Tej, máj, vese, baromfi, hal, tojás, leveles zöldfőzelékek, és teljes kiőrlésű búza.
Hiánytünetek A száj, az ajak, a bőr károsodása.
Napi szükséglet 1,8 mg

B6-vitamin

Vitamin szerepe Nélkülözhetetlen a vörösvértestek képzéséhez. Szükséges az aminosavak és zsírok megfelelő felszívódásához. Erősíti az ideg- és emésztőrendszert, táplálja a bőrt. Csökkenti az izomgörcsöket. Természetes vizelethajtó.
Természetes forrásai Szója, szárazbab, csirke, marhahús, hal, sörélesztő, búzakorpa és -csíra, máj, vese, szív, káposzta, tej, tojás, banán és burgonya.
Hiánytünetek Ingerlékenység, depresszió, gyengeség, vérszegénység, bőrgyulladás, bőrviszketés, az ajkak berepedezése, a száj és nyelv gyulladása.
Napi szükséglet 2,6 mg


B12-vitamin

Vitamin szerepe Létfontosságú a növekedéshez, a vörösvérsejtek képzéséhez, serkenti az idegrendszer működését, támogatja az enzimfunkciókat.
Természetes forrásai Állati eredetű táplálékok, baromfi, marha- és disznóhús, tojás, hal, tej, és vitaminnal dúsított gabonapelyhek.
Hiánytünetek Vérszegénység, száj és nyelv fájdalom, depresszió, bizsergető érzés és zsibbadás, idegrendszeri megbetegedések.
Napi szükséglet 2,6 qg


niacin

Vitamin szerepe Nélkülözhetetlen a nemi hormonok, az idegrendszer és az emésztőrendszer harmónikus működéséhez. Megelőzhető általa a migrénes fejfájás. Fokozza a vérkeringést, csökkenti a magas vérnyomást. Csillapítja a hasmenésest. Csökkenti a koleszterin- és triglicerinszintet.
Természetes forrásai Máj, fehér baromfihús, vese, sörélesztő, teljes kiőrlésű búza, búzacsíra, hal, tojás, diófélék, avokádó, datolya, füge, szilva.
Hiánytünetek Bőr berepedezése, fáradtság, depresszió.
Napi szükséglet 17 mg


pantoténsav

Vitamin szerepe Sejtépítő. Segíti a központi idegrendszer kifejlődését. Létfontosságú a mellékvesék működéséhez. Nélkülözhetetlen a zsírok és szénhidrátok energiává történő átalakításához. Elősegíti a sebgyógyulást. Csökkenti sok antibiotikum nem kívánt és toxikus mellékhatásait. Támogatja a nemi hormonok termelődését.
Természetes forrásai Zöldségfélék, gabona, teljes magvak, búzacsíra, sörélesztő, dió, hús, belsőségek, hal.
Hiánytünetek Izomgörcsök, kimerültség, hányinger, hasi fájdalom, fejfájás, zsibbadás, nyombélfekély, vér- és bőrpanaszok.
Napi szükséglet 7 mg.


C-vitamin

Vitamin szerepe Döntő szerepe van a kollagén képződésében, a fogíny, a vérerek, a csontok, a fogak és a körmök megújulásában. Elősegíti a vér koleszterinszintjének csökkentését. Segíti a vas felszívódását. Segít megelőzni a vírus- és baktérium- fertőzéseket, stimulálja az immunrendszer működését. Segít a nátha megelőzésében, kezelésében.
Természetes forrásai Citrusfélék, csipkebogyó, burgonya, zöld és leveles zöldségek, paradicsom, paprika, kelbimbó, bogyós gyümölcsök.
Hiánytünetek Gyengeség, duzzadt fogíny, fájdalmak, súlyos esetben skorbut (tünetei a szivacsos fogíny, a fogak kihullása, a bőr bevérzései).
Napi szükséglet 100 mg


D-vitamin

Vitamin szerepe Elősegíti a kalcium és a foszfor felszívódását. Felelős az egészséges csontozatért és fogakért.
Természetes forrásai Napfény hatására termelődik a sugárzásnak kitett bőrfelületen. Élelmiszerek: olajos hal, tojássárgája, valamint a vitaminnal dúsított tejtermékek, gabonapelyhek és margarin.
Hiánytünetek Angolkór (lágy deformálódott csontok gyermekeknél), a csontok gyengülése idősebbeknél.
Napi szükséglet 10 µg


E-vitamin

Vitamin szerepe Védi a tüdőt és más szöveteket a környezetszennyezés hatásaitól, támogatja a vörösvérsejteket és az enzimműködést. Erős antioxidáns, késlelteti a sejtek öregedését, megelőzi a daganatos betegségeket. Csökkenti a vérnyomást. Enyhíti a lábizomgörcsöket.
Természetes forrásai Margarin, olajos hal, tojássárgája, zöld és leveles zöldség, diófélék, búzacsíra, szójabab, növényi olajok, brokkoli, kelbimbó, spenót, teljes gabonamagvak.
Hiánytünetek Vérszegénység, ingerlékenység, szaporodási zavarok, izomsorvadás.
Napi szükséglet 12 mg


biotin

Vitamin szerepe Elengedhetetlen az emésztéshez és a különböző enzimfunkciók katalizálásához. Szükség van rá a normális zsír- és fehérje anyagcseréhez. Késlelteti az őszülést és gátolja a hajhullást. Enyhíti az izomfájdalmakat.
Természetes forrásai Dió, grépfrút, banán, gomba, tojássárgája, földimogyoró, sörélesztő, marhamáj, tej, vese, fényezetlen rizs.
Hiánytünetek Hajhullás, étvágytalanság, anyagcserezavarok, kimerültség, ekcéma és nyelvgyulladás.
Napi szükséglet 1,9 mg


K-vitamin

Vitamin szerepe Elősegíti a véralvadást. Mérsékli a menstruációs vérveszteséget.
Természetes forrásai Zöld és leveles zöldségfélék, tojássárgája, sajt, sertéshús és máj, szójaolaj, tengeri hínár, joghurt, halmájolajok.
Hiánytünetek Orvérzés, vérző fogíny és erősen vérző sérülések, bélgyulladás, felszívódási zavarok
Napi szükséglet 70 µm


folsav

Vitamin szerepe Terhesség előtt és alatt döntő fontosságú a magzat idegrendszerének és agyának fejlődéséhez, részt vesz a vörösvérsejtek képzésében, és támogatja az idegrendszer működését. Fájdalomcsillapító hatású, véd a vérszegénység ellen, elősegíti a fehérje-anyagcserét, étvágyfokozó.
Természetes forrásai Zöld és leveles zöldségfélék, szárazbab és borsó, tojássárgája, avokádó, sárgarépa, sárgabarack, tök, gomba, máj, teljes kiőrlésű búza és barna rozsliszt.
Hiánytünetek Vérszegénység, kimerültség, depresszió és bőrproblémák, lassú növekedés gyermekkorban.
Napi szükséglet 0,3 mg

Mi tegyek, ha fogy az anyatej?

Ne az legyen az első, hogy beiktatsz egy extra étkezést. Valószínűleg másban gyökerezik a probléma. Lehet, hogy kialvatlan vagy stresszes vagy, kevés folyadékot iszol, ritkán teszed mellre a babádat, stb. Attól, hogy hízásnak indulsz, még nem lesz több tejed, lesz viszont szélesebb csípőd és úszógumid. Ha apad az anyatej, először próbálkozz a következőkkel:

  • elegendő pihenés, alvás együtt a babával,
  • stresszűzés relaxálással, sporttal,
  • gyakori mellretétel,
  • ráhangolódás a babára (összebújás, hordozókendő)
  • sok folyadék,
  • leveses gyümölcsök,
  • kesudió
  • alkoholmentes sör (mértékkel, mert hízlal),
  • napozás (ésszel!),
  • tejserkentő tea.

Még egy ötlet: nekem mindig beindult a tejelválasztás, ha négykézlábra álltam. 🙂 Nem tudom mi okból, de sokszor elég volt, ha lehajoltam valamiért. Próbáld ki, hátha neked is segít: fektesd a hátára a babát, te pedig térdelőtámaszban hajolj fölé. Puszilgathatod, vághatsz neki mókás fejeket is.

Fogyókúrázhatok-e a szoptatás időszaka alatt?

Kimondottan fogyókúrázni, böjtölni tilos, hiszen a drasztikus fogyókúra során az elolvadó zsírpárnák közül felszabaduló méreganyagok az anyatejbe is átjutnak. Lehet, sőt érdemes viszont egészségesen és mértékkel táplálkozni, és megedzeni testedet, hogy egy szép lassú fogyás (testzsír-csökkenés) már a szoptatás időszaka alatt beindulhasson. Ha a folyamat fokozatos, akkor a baba sem látja kárát, és a te szervezeted sem sínyli meg a visszaváltozást. Ha a testedzést nem hanyagolod el, akkor a bőröd szépen, rugalmasan fog visszahúzódni eredeti állapotába.

Tudom, ez egy nehéz időszak, és sokszor nem megy egyedül, segítség nélkül. Főként akkor esik jól a támogatás, ha nagyon elszaladt veled a ló és sokat kellene leadnod. Kisgyerek mellett viszont lehetetlennek tűnő feladat az aktív, egészséges életvitel felvétele. Pedig valójában nagyon is lehetséges, sőt! És én lépésről lépésre segíteni foglak benne. Légy résen!


.

FITTMAMA PROGRAM – „nyerd vissza régi alakodat… vagy még annál is jobbat!”

Egy komplett, egyedülálló életmód program kimondottan kisgyermekes anyukáknak!

A tartalomból: Baba-mama torna/babás Pilates/Otthoni kardió intervall edzés videó, átfogó táplálkozási és edzés terv, időszervezés kisgyermekes anyukáknak, edzést segítő torna kártyák, receptek…

.

.

.

Leave a Comment

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Spam Protection by WP-SpamFree