Minden hétfőn 17-18 óráig óráig a Pannónia Általános Iskola tornatermében. Budapest, 13. ker. Hegedűs Gyula utca 86.

Belépő: 1000 Ft

További információk a tornáról>>

A Zóna Light edzés ezt adja Neked:

•    feszes, formás test
•    több energia, jó közérzet, javuló önbecsülés
•    lehetőség az anya-magzat és az anya-gyermek kapcsolat elmélyítésére
•    könnyebb szülés, gyorsabb regenerálódás
•    nyugodtabb, kiegyensúlyozottabb lélek
•    javuló állóképesség

A 45 perces Zóna Light edzés menete:

•    15 perces perces finom kardiózás+gyengéd erősítés álló testhelyzetben Valójában egy elnyújtott bemelegítésről van szó, amelyet jóleső kar- és hátizom gyakorlatokkal tűzdelünk meg. A pulzusszámod végig alacsony marad. Ugrálások, kitörések, szökkenések nélkül pezsdítjük fel finoman a vérkeringésünket.
•    Irány a talaj! 30 perc alakformálás ülő, térdelő és fekvő testhelyzetben. Finom erősítő gyakorlatokkal a hát, a popsi, a comb, a kar és a has izmait megcélozva (kismamáknak a hasizom gyakorlatoknál alternatívát mutatok). Az anyukák szinte minden gyakorlatba bevonhatják gyermeküket, de tornázhatnak szólóban is a picur mellett.
•    5 perc nyújtás – a relaxáló zene, a kellemes, jól megérdemelt nyújtás teszi teljessé és befejezetté a tornát.

   A Zóna Light edzés Neked való, ha

-    szeretnél fitt és szexi kismama lenni
-    szeretnéd megkönnyíteni, meggyorsítani a szülést és a szülés utáni regenerálódást
-    szívesen tornáznál együtt babáddal, hogy a kettőtök közti köteléket tovább erősítsd
-    szeretnéd fejleszteni a picur mozgáskoordinációját, ritmusérzékét és megmutatni neki a fitt életmódot
-    szívesen csatlakoznál a vidám és lelkes zónázók csapatához
-    szeretnél belelendülni a zónázásba, hogy aztán bírd a haladó Zóna Edzéseket

-    szeretnél lefogyni, de még nem bírod/nem szereted a kemény tornákat
-    gyenge ízületekkel vagy megáldva, nem bírod a kitöréseket, guggolásokat

Várlak szeretettel! Nem kell bejelentkezni.

További információt itt kérhetsz a tornáról: info@tornavideo.hu

Péntek Enikő
www.fittmamablog.hu, www. tornavideo.hu, www.pentekeniko.hu

Ha úgy érzed, dolgod van gyermekeddel (legyen az probléma-megoldás, tehetséggondozás) vagy saját magaddal (probléma-kezelés, önismeret) szívből ajánlom Kardos Pétert. Kiváló szakember, kivételes ember, mindig talál utat és mindig jó dolgok születnek a vele való együttműködésből. Megnézem >>

A terhestorna egy finom, célzott formája a kismama fitnessnek. Van, aki a kíméletes, inkább szülésfelkészítő jellegű kismamatornát tartja biztonságosnak, de ma már egyre elterjedtebb nézet, hogy igenis jólesően átmozgathatjuk, terhelhetjük izmainkat pocakosan is.  Egy biztos, a terhestornán nincs helye ugrabugrának, se kőkemény erősítésnek. Inkább az átmozgatás, a finom alakformálás, a feltöltődés a cél, valamint a terhesség okozta hát- és derékfájdalmak enyhítése. A repertoárban “ödéma-űző”, keringésjavító gyakorlatok is megtalálhatóak. A kismamatornák színhelye a kismamák remek találkapontja. Megoszthatjátok egymással gondolataitokat, tapasztalataitokat, kételyeiteket. Fittmama torna a belvárosban>>

A kismama torna már szinte minden fitness központ órarendjében megtalálható. Ha nem szeretsz eljárni, ha nincs rá időd, esetleg nem engedheted meg magadnak, akkor otthon is végigtornázhatod a kilenc hónapot. Jó móka lesz, meglátod! Én mindkét várandósságom alatt az otthoni tornát választottam és fenemód élveztem! Csak zene kell és egy jó kis gyakorlatsor, például ez (súlyzó nélkül vagy fél-1 kilós súlyzóval):

A kismamák BMI-táblázata egy útmutató arra vonatkozóan, hogy a kilenc hónap során hány kilót tanácsos felszedned. Legalább ennyire fontos azonban, hogy a szaporodó kilók a trimeszterek során hogyan oszlanak el. Érdemes időnként „mérlegelned”, nem túl gyors-e a súlygyarapodás tempója, nehogy elszaladjon veled a ló. Az elhízás nem csak esztétikai kérdés, sajnos nagyon komoly következményei is lehetnek.

Elcsúsztál a kilókkal? Azon töprengsz, vajon sikerül-e lefogynod a szülés után? Igen, SIKERÜLNI FOG!
Lépj most! Biztosítsd be magad!>>

Az elhízás veszélyei

• Terhességi cukorbetegség
• Magas vérnyomás
• Terhességi toxikózis
• Húgyúti fertőzések, vesemedence gyulladás
• Ödéma
• Alvási zavarok
• Gyomor-záróizom rendellenesség (reflux)
• Aranyér
• Striák (terhességi csíkok) kialakulása
• Gyakoribb császármetszés

Érdemes időnként a mérlegre állnod és nyomon követned súlygyarapodásodat. Nem mindenkinek van szüksége az effajta ellenőrzésre. De ha eleve súlyfelesleggel indítottál, vagy hajlamos vagy a hízásra, sokat segíthetnek a következő ábrák.

.

Kismamaként a többletsúly cipelése, testsémád átalakulása, anyukaként pedig kis karonülőd hordozása, emelgetése vezethet a mindennapjaidat megnehezítő és megkeserítő hátfájáshoz.  Nagyon kellemetlen tud lenni, érdemes hát megelőzni. Ha pedig már kialakult, akkor jó eséllyel enyhítheted a tüneteket. A szót fogadni a „ne ülj ilyen púposan!”felszólításoknak nem az egyetlen gyógymód. Hátsó szándékom most is az, hogy tornára foglak, mert hiszed vagy nem, az a „fránya” testedzés most is kihúzhat a bajból.

.
A hátfájás okai:

Ember legyen a talpán, aki kivétel nélkül fel tudja sorolni a hátfájás kiváltó okait. A teljesség igénye nélkül, íme néhány:

• rossz tartás
• elfekvés (rossz testhelyzetben való alvás)
• hirtelen mozdulat (helytelen emelés)
• nagy súlytöbblet
• edzés előtti bemelegítés hanyagolása
• féloldalas tevékenységek (például, ha mindig csak az egyik oldaladon cipeled porontyodat)
• gyenge hátizomzat
• szervi problémák (gerincferdülés, vese problémák, stb.)
.


.
Hátfájás megelőzése, illetve gyógyítása
.

1. A helyes tartás gyakorlása

   Akkor jó a testtartásod, ha közben a lehető legkevesebb munka hárul a tartóizmaidra. Ilyenkor tudod alkalmazni a helyes légzéstechnikát is, vagyis kellően mélyen tudsz lélegezni. A helyes testtartás a legtermészetesebb póz. Ilyenkor gerinced felveszi a normális görbületeit, vállaid hátratolódnak, hasad behúzódik, mellkasod kiemelkedik, fejed felemelkedik. Ellenben ha a hátad görnyedt – válladat előreengeded, hátadat domborítod – akkor túlterheled izmaidat, így azok görcsössé válnak. Emiatt ez a tompa vagy éppen erősebb fájdalom a nyakadban, derekadban, hátadban. Erre még jön egy adag fáradtságérzed, mivel a helytelen testtartás esetén felületes a légzés, így tested nem tud elegendő oxigénnel feltöltődni.

   Figyeld meg, hogy a sportok többségénél ösztönösen felveszed a helyes testtartást. Szörnyen kényelmetlen például görbe háttal futni, vagy mondjuk röplabdázni. Úszni meg egyenesen lehetetlen. Ha edzőterembe jársz, remélhetőleg gyengéden hátba suhint az edző, ha nem tartod magad eléggé peckesen, de ha otthon egyedül tornázol, akkor neked kell odafigyelned a helyes testtartásra, akár egy tükör segítségével.

2. Gyakran változtass testtartást!

   Nem tesz jót, ha sokáig ugyanabban a pózban álldogálsz vagy ücsörögsz. Ha kismama vagy akkor az ödéma elkerülése végett is fontos, hogy gyakran átmozgasd a végtagjaidat, főként, ha ülőmunkát végzel. Ha teheted, emellett félóránként válts testtartást is. Ha eddig ültél, állj fel, sétálj picit, de legalábbis nyújtózz egyet. Szék helyett próbáld ki a fitt-ballt. Ezen a nagy labdán ülve átmozgatod egy csomó izmodat (észrevétlenül egy picit mindig egyensúlyozol rajta), és sokkal jobban esik egyenes háttal ülni rajta, mint gubbasztva.

3. Óvatosan emelj!

   Így emeld fel a babádat (vagy bármi nehezet): egyenes háttal guggolj le érte, öleld magadhoz minél közelebb és a térdeid kinyújtásával egyenesedj fel. Soha ne domborítsd ilyenkor a hátad, mert akkor az egész terhet a hátad, derekad viseli.

4. Erősítsd hátizmodat!

   Ha gyenge a hátizmod, akkor nehezedre eshet szépen egyenesen állni. Ilyenkor van az, hogy a helyes testtartástól elfárad a hátad és újra összegörnyedsz. Erre egyetlen kezelés létezik: az erősítés. Meg kell edzened hátizmaidat. Teheted ezt úszással, gerinctornával,fitt-ball tornával (videó lent), de szuper a jógaés a Pilates is. Ez utóbbi kimondottan a törzs izomzatát edzi, azaz a has, a derék és a hát különböző izmait. Aztán a hátizmok erősítése után, ne feledkezz meg azok alapos lenyújtásáról se.

“36 éves múltam júniusban. Csilla lányom 15, Tomi fiam 8 évesek. Férjemmel 16 éve vagyunk házasok.” – kezdte bemutatkozását Czira Tamásné Panni, akit nemrég ismertem meg ugyan, közvetlensége, lendülete, szókimondósága miatt mégis nagyon közel érzek magamhoz. Panni egy hétköznapi nő, aki sport, család és munkafronton is nagyon “teljesít”. Vérbeli Fittmama, igazi “motivátor”. Ezért is döntöttem el, bemutatom neked.

Panni, a futás az egyetlen szerelmed vagy időnként azért kikacsintgatsz?

Futó pályafutásom cirka 2 évvel ezelőtt kezdődött. Előtte 3 évig konditerembe jártam edzeni a barátnőmmel. Szépen fejlődtem, annyira, hogy majdnem (de csak majdnem!) beneveztem egy fitness versenyre….De! A versenydiéta vége felé feladtam. Ez amúgy nem jellemző rám. A testépítés nem egy családbarát sport. Mindent alá kell rendelni a testnek. Rendkívül szigorú edzés- és táplálkozási tervet kell követni. Meg kellett tapasztalnom, hogy ez nem az én utam. Amikor grammra pontosan kimért főtt brokkolit és vízben főtt sótlan csirkemellet kellett ennem a moziban (ugyanis pont akkorra esett a kötelező evésidő), akkor mondtam azt, hogy ebből elég! Utólag szegény férjem is bevallotta, sokszor érzett késztetést, hogy leállít, de tudta, hogy ez nekem milyen fontos. Az edzések mennyiségéről és a táplálékkiegészítők havi áráról ne is beszéljünk. Szóval a barátnőm, akivel edzeni jártam, elkezdett futni és egy alkalommal én is vele tartottam. És maradtam…

Mit ad neked a futás?

Már az első futásom alatt – ami 16 kör volt egy 400 méteres pályán – éreztem, hogy ez az enyém. Ez én vagyok. Olyan élményt adott, hogy az leírhatatlan. Egyre többet bír az ember és utána az a jó érzés,hogy megcsináltam! Szuper. Amióta futok, sokkal higgadtabb, kiegyensúlyozottabb és türelmesebb vagyok. Nem beszélve az egészségről és a testképről!

Aztán jöttek a versenyek…

Az első versenyemre, ami 7,5 km volt, a férjem nevezett be, mert látta, hogy mennyire jó nekem ez a sport és hogy milyen kitartóan űzöm. Az időeredményemre nem emlékszem már, de ott nem is az volt a lényeg. Egy ilyen futóversenyen annyi energia van a levegőben, hogy már attól feltöltődök. Esküszöm, receptre írnám fel mindenkinek! Az első verseny óta már számtalan félmaratonon és 4 maratonon vagyok túl. Terveim között szerepelnek a hosszabb távok, az ultrafutások!

Le a kalappal előtted! Az izmok azért megmaradtak, ezek szerint erősítesz is?

A futás mellett heti kétszer erősítek a videóidra, illetve konditeremben, valamint heti egyszer sportmasszázsra járok.

Áruld el kérlek, hogyan szervezed a napodat!

Igazából nem kell nagy szervezés az edzéseimhez, iskola időben megoldom. Egy edzés átlag napi 1 – 1,5 órát vesz igénybe heti 2 nap pihivel. Itt Dabason, egy kaszinó/étteremben dolgozom, mint szerencsejáték-szervező manager. A pihenőnapok a munkámhoz igazodnak. A hétvégi hosszabb futásaim alatt a férjem és a nagylányom besegít. A férjem sokszor kísér bringával, ilyenkor a nagymamát is igénybe vesszük.

Ezek szerint számíthatsz a családodra.

A családom maximálisan támogat, a férjem a “hűséges fegyverhordozóm” , minden versenyen ott van velem és vár a célban. A gyerekek otthon drukkolnak nekem, a kisfiam várja haza az érmeket Anyukám meg félt inkább, de ez az anyák sorsa.

Mégis, hogy néz ki egy napod?

Mikor szabadnapos vagyok, fél 7-kor kelek, elkészítem a reggeliket, uzsonnákat, beágyazok, stb., majd 7-kor keltem a gyerekeket, öltözés, reggeli és fél 8-kor irány a suli. Aztán 8 körül elindulok futni és általában 10-re érek haza. Ilyenkor megfürdök, neki állok az ebédnek. (Ezt csak akkor úszom meg, ha a munkahelyemen – ami étterem is egyben – olyan a napi menü, amit a gyerekek szeretnek.) Ha kész az ebéd, akkor a további háziasszonyi teendőket végzem el vagy kimegyek kertészkedni. 2 körül elindulok a fiamért a suliba, a lányom már egyedül jár a közeli gimibe. Hazaérve 1 órát tanulok a kicsivel, aztán szabad foglalkozás. Vagy átjön egy barátja vagy viszem edzésre. Ő focizik. A nagylányom jár velem kardiózni a konditerembe. Mikor a kicsi edzésen van, akkor sokszor lenyomok még egy kis kardiót vagy erősítést vagy elmegyünk a párommal biciklizni. Fél 7-kor vége az edzésnek, ilyenkor irány haza és kezdődik az esti procedúra. Vacsi, fürdés és 9-kor alvás. Én általában már 10-kor alszom. Így néz ki egy nap, amikor nem vagyok a munkahelyemen. Amikor dolgozom, akkor kevesebb az edzés.

Egy ilyen pörgős naphoz kell az energia. Hogyan táplálkozol?

Egy tápanyagvizsgálatot követően felhagytam az általam addig követett és elfogadott szénhidrát-szegény életmóddal. Sokan táplálkoznak eszerint a számozási rendszer szerint Magyarországon, nekem viszont nem vált be. Valami nem stimmelt. Állandó puffadás, 6 kg hízás és a sport teljesítményem is hanyatlásnak indult. Utólag persze rájöttem, hogy teljesen ki volt ürülve a szervezetem! Hihetetlenül kívántam a szénhidrátot, de nem mertem enni, mert féltem, hogy hízni fogok. Pedig józan paraszti ésszel is tudjuk, hogy a sporthoz kell a szénhidrát! Így nem szenvedtem tovább, bejelentkeztem egy tápanyagvizsgálatra. Mint sportoló, a teljesítményem fokozása volt az elsődleges cél. A táplálkozásnak óriási jelentősége van a sport szempontjából. Az étrend, amit most követek, tökéletesen bevált: 70% szénhidrát, 20% fehérje és 10% zsír, napi 1400 kcal kalóriabevitel mellett. Azóta 5 kg mínuszban vagyok, de a lényeg: a teljesítményem, az energiaszintem az egekben!!!:) Igaz az a mondás, hogy ami az egyiknek egészség az a másiknak méreg!

Ezzel egyetértek, mindenkinek magának kell megtapasztalnia, hogy milyen étrendet érdemes követnie. Panni, a várandósságaid során hogyan alakult a súlyod?

A várandósságaim szerencsésen és problémamentesen alakultak. A lányommal 15, a fiammal 12 kilót híztam, amit 3 hónapon belül le is adtam. Otthon tornáztam, ahogy letelt a 6 hét. Mindkét szülésem császármetszéssel történt, így nagyon óvatosan kezdtem el mozogni. Mindkét gyermekemet 9 hónapig szoptattam. Rengeteg folyadékot és kesudiót ettem, ezek fokozzák a tejtermelést.

Mit üzensz az elfoglalt, időhiánnyal küszködő Fittmamáknak?

Tudom, hogy minden anyuka időhiányban szenved. Szerintem ügyes szervezés kérdése az egész. Nem mindenki hajlandó korábban kelni a sport miatt vagy később lefeküdni. Én azok közé tartozom, akiket érdekel az egészsége. Kétgyermekes anyukaként is szeretek jól kinézni és vidám lenni. Mikor picik voltak a gyerekek a délelőtti alvásidőben tornáztam. Nem éreztem jól magam ha nem mozoghattam. 1 órám mindig volt magamra. Főzni tudtam a gyerekektől, sosem ettek bébikaját. Volt mindennap séta is játék is házimunka is. Egyszerűen nem stresszeltem ezeken a dolgokon, mégis simán ment minden. Fontos, hogy az anyuka érezze jól magát, hiszen ez kihat a családra is. Melyik férfi szeret egy frusztrált, ideges asszonyhoz hazamenni? Igenis igénybe kell venni a nagyit, a szomszéd nénit vagy a barátnőt! Ez jár nekünk. Egy okos anyuka sok mindent megcsinál gyerek mellett is. A családért és saját magáért.

Köszönöm az interjút Panni! A sportszereteted több, mint motiváló, azt hiszem most sok anyukának adtál lendületet. Köszönetképpen szeretnélek megajándékozni új Zóna Edzés DVD-mel, amely otthoni kardió és erősítő edzéseidhez is segítségül lesz. 

Légy te is fitt és formás anyuka! Hogyan? Van néhány ötletem…

1. Gyere és tornázz velem minden hétfőn és csütörtökön a 13. ker, Roxy Súdióban!
2. Tornázzunk “együtt” az otthonodban! Kisbabás anyukáknak Fittmama Program DVD, bevállalósabb, pörgős anyukáknak Zóna Edzés DVD.
3. Válogass a Fittmamablog és a Tornavideo.hu ingyenes torna videó repertoárjából és kérd az ingyenes edzéstervet.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

Nem mondhatod, hogy nem gondoltam rád! MOST RAJTAD A SOR!  ÁLLJ FEL -  LÉPJ – LÉGY AKTÍV! TORNÁZZUNK EGYÜTT!

A számítógép előtt roskadás sok problémáért felelős: hát- és derékfájdalmak, fejfájás, fáradtság, ingerültség, kismamáknál pedig az alhas feszülése és akár komolyabb keresztcsonti fájdalmak. Az irodai munka tényleg nem egy bizsergető élmény, de sokat tehetsz egészséged és frissességed megőrzéséért még a gép előtt töltött órákban is.

.

.

.

Tippek:

• Szellőztess gyakran, ebédszünetben pedig, ha van marad pár perced, sétálj egyet a szabadban.
• Cégen belül intézz mindent személyesen. Emberi kapcsolataidnak és elgémberedett tagjaidnak is jót fog tenni, ha emailezés helyett felemeled a popsid.
• Mindig legyen az asztalodon víz vagy anyagcserédet serkentő zöld tea (nem cukrozott üdítő, hanem filteres).
• Figyelj a helyes tartásra. Nem görnyedten, de nem is „peckesen” ülünk, csak lazán, egyenes háttal, leengedett vállakkal.
• A monitor a szemeddel egy vonalban legyen.
• Amikor nem gépelsz, csuklódat tedd le az asztalra pihenni.
• Jó, ha néha leveszed a cipődet és lábadat magad alá húzva törökülésben ücsörögsz. A hát ilyenkor is egyenes.
• Ha megfájdult a hátad vagy „kockásra” ülted a popsid, jöhet az irodai torna.

Irodai torna gyakorlatok

Alaphelyzet: ülj egyenes háttal, combod a törzsedre és a lábszáradra merőleges. Kezeid a combodon pihennek. Fejedet tartsd egyenesen, nézz előre.

A következő gyakorlatok mindegyikét végezd el 10x.

1. Fejkörzés: Alaphelyzetben írj le félköröket a fejeddel. Bal válltól indulj, lassan engedd le előre a fejedet, majd egy köríven haladva érkezz a jobb válladhoz. Innen már nem megyünk tovább, a teljes fejkörzés nem tesz jót a nyaki csigolyáknak.
2. Vállkörzés: Vállad tetejét érintve vagy nyújtott karral körözz előrefelé, majd hátrafelé.
3. Cicahát: alaphelyzetből púposítsd a hátad, válladat told előre, nézz lefelé. Tartsd meg egy kicsit, majd homorítsd a hátad, popsit told ki, válladat pedig feszítsd hátra. Ilyenkor jó mélyen szívd be a levegőt, majd domborítás közben fújd ki.
4. Láblóbálás: alaphelyzetben felváltva nyújtsd ki, majd hajlítsd be a lábaidat úgy, hogy közben egyiket sem engeded vissza teljesen a talajra. Így átmozgatod  a combizmodat és az alaphelyzet megtartása miatt pedig a derék- és háttáji izmok is bekapcsolódnak.
5. Nyolcas: Nyújtsd ki az egyik lábad és a lábfejeddel próbálj meg nyolcasokat írni. Utána csere.
6. Derékcsavar: tedd tarkóra vagy oldalra nyújtsd ki a kezed és egyenes háttal fordulj balra derékból (beszív a levegő), lassan gyere vissza középre (kifúj), majd jobbra (beszív) és vissza (kifúj).
7. Popsiszorítás: alaphelyzetben szorítsd össze a popsid 10 másodpercig, majd lazíts.
8. Popsiemelés 1: Kapaszkodj meg a székpárna két szélében vagy a szék karfájában és comb- és farizmod segítségével emeld el a popsit 5-10 centire a széktől, majd lassan engedd vissza.
9. Popsiemelés 2: Végezd el az előző gyakorlatot, de most lazítsd el közben a popsit és a combot és karizomból told ki magad.
10. Szék-twist: Ha forgószéked van, kapaszkodj meg az íróasztalban és egyenes háttal forogj (a szék forgatásával) balra-jobbra.
11. Intimtorna: Erősen feszítsd meg gáttáji izmaidat 10 másodpercig, majd lazíts.
12. Szemtorna: Tedd a mutatóujjad közel az arcodhoz és próbálj meg ráfókuszálni, amíg teljesen tisztán nem látod. Majd hirtelen vedd el az ujjad és igyekezz egy távoli pontra „zoomolni”. 10 kör után végezz néhány „szemkörzést”, majd fél percre hunyd le a szemed. Ennyi felfrissülés jár.

Még valami! Nehogy szégyenkezz a kollégáid előtt! Hamar követik majd a példádat,  ha látják, hogy milyen friss és fitt vagy egész nap. Ha főnök kérdőre vonna, dörgöld az orra alá:

Az 50/1999. (XI. 3.) EüM rendelet előírja, hogy a képernyőfigyelést végző munkavállalóknak – a fokozott figyelem követelménye miatt – óránként 10 perc szünetet kell adni, és a képernyőfigyelésre naponta maximálisan 6 óra fordítható.

Hajrá irodai fitness!

Pici még a baba a játszóterezéshez? Tornázz vele otthon! Gyakorlatokért katt ide! >>