Ászanák kismamáknak 1.

tadaszana.

Tadászana (hegytartás)

Állj egyenesen, összezárt, teljesen kinyújtott lábakkal.

A belső bokák, nagylábujjak összeérnek.

Hátad egyenes, karok a test mellett, a tenyér a comb felé néz, az ujjbegyek a talaj felé mutatnak.

A testsúly egyenletesen oszlik el a két talp között.

……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….

trikonasanaTrikonászana (Háromszögállás)

Állj nagy terpeszbe, bal lábfejed irányítsd balra, jobbat pedig nagyjából előre. Ügyelj arra, hogy csípőd mindvégig előre nézzen.

Belégzéssel emeld jobb karodat a jobb füled mellé, majd a kilégzéssel dőlj balra, de végig maradj egy síkban. Bal kezedet csúsztasd lefelé bal lábadon.

Lélegezz mély hasi légzéssel.

Lassan gyere vissza állasba és végezd el a gyakorlatot a másik irányba is.

……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….

virabhadrasanaVirabhadrászana I. (Hős tartás I.)

Állj terpeszállásba, fordítsd a jobb lábfejedet 90 fokkal jobbra. A bal lábfejedet 45 fokkal fordítsd utána, majd fordulj a törzseddel is jobbra.

A térded, csípőd, mellkasod, vállad, arcod mind jobbra nézzenek.

Hajlítsd be az elöl lévő jobb lábadat, és ereszkedj lefelé a talaj irányába.

Hátsó lábad végig maradjon nyújtva, sarkadat pedig tartsd a talajon. Addig ereszkedj lefelé, míg az elöl lévő jobb combod párhuzamos nem lesz a talajjal. Ha ez nem sikerül, semmi baj, lényeg, hogy kényelmes legyen a pozíció.

Most karjaidat emeld magastartásba, érintsd össze a tenyereidet a fejed fölött. Húzd ki magad, és nyújtózz felfelé.

Legyen melletted valami fogódzkodó, ha véletlenül elvesztenéd egyensúlyodat.

Ismételd meg a gyakorlatot a másik irányba is.

……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….

virabhadrasana1Virabhadrászana II. (Hős tartás II.)

Állj széles terpeszbe, karjaidat emeld oldalsó középtartásba.

Fordítsd a jobb lábfejedet 90 fokkal, a bal lábfejedet körülbelül 45 fokkal jobbra.

Csípőd viszont ne forduljon el, maradjon a kiinduló helyzetben.

Hajlítsd a jobb térded, és engedd lefelé a csípőd. Törekedj arra, hogy a combod párhuzamos legyen a talajjal.

A karjaiddal nyújtózz oldalra, a törzseddel és a nyakaddal pedig felfelé.

Tekintetedet fordítsd a hajlított térd irányába, a kinyújtott karod felett nézz a távolba.

Rövid ideig tartsd ki a pózt, majd emelkedj vissza kiinduló helyzetbe, és végezd el a gyakorlatot a másik irányba is.

……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….

baddhakonaszanaBaddha Konászana (pillangóülés)

Ülj le a talajra, nyisd szét térdeidet és a talpaidat nyomd egymáshoz.

Sarkaidat húzd be a lágyékhoz amennyire csak tudod.

Kulcsold át ujjaiddal a lábfejet.

Hátadat egyenesítsd ki.

……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….

dandaszanaDandászana

Ülj le a talajra előrenyújtott lábakkal. Lábujjaid a plafon felé néznek, bokáid szorosan összezárva.

Tenyerek a csípő mellett a talajon, a lábak felé mutató ujjakkal.

A térdhajlatot engedd minél közelebb a talajhoz, miközben hátad mindvégig egyenes marad és merőleges a talajra.

Lélegezz mély hasi légzéssel.

……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….

szuptabaddhakonaszanaSzupta Baddha Kónászana (fekvő lenyomott szögtartás)

Kiindulóhelyzet a pillangóülés.

Tedd le magad mögött a talajra az alkarodat, majd engedd le a törzsedet is.

Karjaidat tárd ki, a tenyeredet fordítsd felfelé.

Pihenj a helyzetben ameddig jól esik, majd alkartámasszal emelkedj vissza.

……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….

savaszanaSzavászana (hullapóz)

Feküdj a hátadra, lábaidat nyisd kis terpeszbe.

Karjaidat tárd ki oldalra, kezeid nézzenek az ég felé.

Figyelj rá, hogy egész tested szimmetrikus legyen.

Hagyd, hogy combjaid, térdeid és lábfejeid kifelé forduljanak.

Hunyjuk be szemedet és lélegezz mély hasi légzéssel.

……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….


“Ászanák kismamáknak 1.” bejegyzéshez 2 hozzászólás

  1. Keves Enikő!

    Mit tanácsolsz, meddig célszerű “kitartani” a gyakorlatokat? Úgy értem, kb. hány másodpercig, illetve hány lassú levegővételig?

    Nagyon tetszik az oldalad! Nemrég találtam Rád, végzem a gyakorlatokat, figyelek a táplálkozásra. Azóta sokkal jobban érzem magam a bőrömben, kiegyensúlyozottabb vagyok. (ezt a férjem is észreveszi)
    Köszönöm szépen!
    Icus

  2. Icus, örülök, hogy a mozgás, az egészséges táplálkozás hatására ilyen jól érzed magad a bőrödben! A jógában statikusan – mozgás nélkül – minél tovább próbálj meg kitartani egy-egy gyakorlatot. Nem mondok időtartamot, mert mindenki másként éli meg a várandósságot. Találd meg azt az időtartamot, ami fájdalmat, kényelmetlenséget még nem okoz, de eléggé átmozgatja izmaidat. Közben mély, lassú légzés és koncentrálás befelé. Jó gyakorlatozást! 🙂

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Spam Protection by WP-SpamFree